يرتبط صعود نسبه الدهون فى الجسم بالعديد مـن المشكلات الصحية مثل أمراض القلب والسكري، لذلك مـن المهم خفضها فى الجسم عبر طرق صحية.
ووفقا للمجلة الأميركية للتغذية السريرية، فإن النسب صحية للدهون فى الجسم تعتمد على عمرك.
- بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 الي 39 عاما، نسبه الدهون الصحية فى الجسم لدى النساء هى ما بين 21% الي 32% مـن وزن الجسم، ولدى الرجال يجب ان تكون 8% الي 19%.
- بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 الي 59 عاما، نسبه الدهون الطبيعية لدى النساء بين 23% الي 33%، ولدى الرجال مـن 11% الي 21%.
- بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 الي 79 عاما، نسبه الدهون الصحية لدى النساء هى 24% الي 35%، ولدى الرجال 13% الي 24%.
ومن اهم الطرق لخفض الدهون فى الجسم، الحرص على النشاط البدني، ونستعرض هنا ابرز تلك الأنشطة:
صعود الدرج
صعود السلالم كل يـوم لمدة 10 دقائق يمكن ان يضمن نشاطا صحيا للقلب ويؤدي الي حرق الدهون وفقدان الوزن، كَمَا يساعد صعود الدرج أيضا فى تشكيل ساقيك.
القفز فى مكانك
يعتبر القفز تمرينا بسيطا وفعالا يمكن القيام به فى اى مكان دون اى معدات، فهو يساعد على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وتقوية العضلات، وحرق السعرات الحرارية.
لاداء القفز ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معا وذراعيك على جانبيك. اقفز وباعد ساقيك على نطاق واسع مع رفـع ذراعيك فوق رأسك. كرر هذا التمرين لمدة دقيقة واحده، ثم استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك لـ3 مرات.
تمرين القرفصاء
القرفصاء هو تمرين ممتاز للجزء السفلي مـن الجسم ويمكن القيام به فى مدة زمنية قصيرة، ويساعد فى حرق الشحوم وتقوية ساقيك والوركين والأرداف.
لاداء القرفصاء، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك قليلا الي الخارج. قم بثني ركبتيك ببطء وخفض وركيك كَمَا لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك، وتأكد مـن ان ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. قم بالنهوض مرة أخرى وكرر ذلك لمدة دقيقة واحده، ثم استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك لمدة 3 مجموعـات.
تمرين الضغط
تمرين الضغط هى تمرين رائع يعمل الصدر والكتفين والذراعين، ويساعد على حرق الشحوم وبناء قوة الجزء العلوي مـن الجسم.
لاداء تمارين الضغط، ابدأ بوضع يديك على الأرض بعرض الكتفين وقدميك معا خلفك. قم بخفض جسمك نحو الأرض عَنْ طريق ثني مرفقيك والحفاظ على استقامة ظهرك. ادفع جسمك مرة أخرى الي وضع البداية وكرر ذلك لمدة دقيقة واحده، ثم استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك لـ3 مجموعـات.
كيف أجعل جسمي يحرق الدهون بسرعة؟
- استرخ لمدة 10 دقائق: فى بعض الأحيان يكون افضل شيء يمكن القيام به لمحيط خصرك وسلامتك العقلية هو الراحة. خذ استراحة لمدة 10 دقائق مـن حياتك المزدحمة ولا تفعل شيئا على الإطلاق. أغلق الهاتف والتلفاز والحاسوب.
لماذا يعد هذا أمرا بالغ الأهمية لفقدان الوزن؟ ينتج التوتر هرمونا يسمى الكورتيزول والذي يمكن ان يزيد شهيتك. فكر فى الامر: عندما تشعر بالقلق، هل تشتهي الأطعمة السكرية والغنية بالدهون؟ أو هل تتناول وجبة خفيفة دون وعي عندما تشعر بالتوتر الشديد؟ تشير الدراسات الي ان التأمل بشكل منتظم -حتـى لفترة قصيرة مـن الوقت- يمكن ان يساعد فى تقليل مستويات التوتر لديك حتـى لا يفسد خسارة الوزن. - قلل 100 سعرة حرارية: قد يكون مـن الصعب تقليل مقدار كثير مـن السعرات الحرارية مـن نظامك الغذائي اليومي. لذا، انس محاولة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل، عوضا عَنْ ذلك قم بتقليل 100 سعرة حرارية فقط فى كل وجبة. وهذا يعني الاستغناء عَنْ ملعقة مـن الزبدة على الخبز المحمص، أو ملعقة كبيرة مـن المايونيز على ساندويتشك.
إن تقليل ما مجموعه 300 سعرة حرارية مقسمة على 3 وجبات يمكن ان يجعلك تفقد 1.5 كيلوغرام شهريا. - مارس التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق: عندما يكون لديك جـدول أعمال مزدحم، فإن الذهاب الي صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة يوميا هو أمر أقرب الي المستحيل، ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع التمتع باللياقة البدنية.
وتشير الدراسات الي ان ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق طوال يومك يمكن ان يكون بنفس فعالية إن لم يكن أكثر مـن جلسة واحده أطول. - تغلب على الرغبة فى تناول الطعام بالمشي: فى المرة القادمة التى تشعر فيها بالرغبة فى تناول قطعة مـن الحلوى، حاول المشي لمدة 10 دقائق بدلا مـن ذلك. وتظهر العديد مـن الدراسات ان التمارين المعتدلة، مثل المشي، قد تساعد فى تقليل الرغبة الشديدة فى تناول الطعام.
ما أقوى حارق للدهون؟
لا يوجد مادة معينة تحرق الدهون، ويتم حرق الشحوم عبر تناول كمية أقل مـن احتياجاتك اليومية مـن السعرات الحرارية، وهذا يجعل جسمك يحرق فرق الطاقة مـن مخزون الشحوم لديه.
حرق الدهون اثناء النوم
- تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين مـن النوم، بحيث لا تثقل وأيضا لا تضطر للاستيقاظ ليلا وأنت جائع.
- وفر بيئة ملائمة للنوم، أبعد الهاتف وأطفئ الضوء.
- لا تشرب الكافيين مثل القهوة والشاي مساءا.
- ارتد الملابس المريحة للنوم.
علامات تدل على حرق الدهون فى الجسم
كيف يمكن معرفة ان صحتك تتحسن وأن رحلتك للتخلص مـن الدهون تتقدم؟ بينما يلي بعض العلامات التى تشير الي أنك تفقد الوزن، وذلك وفقا لتقرير فى هيلث لاين.
- لست جائعا طوال الوقت: إذا كنت تفقد الوزن لأنك غيّرت نظامك الغذائي ليشمل المزيد مـن البروتينات وكمية أقل مـن الكربوهيدرات والدهون، فقد تلاحظ أنك تشعر بالشبع بشكل اسرع.
ويرجع ذلك الي ان الأحماض الأمينية الموجودة فى البروتين الغذائي ترسل إشارة رضا الي دماغك، ولا يتم إرسال هذه الإشارة عَنْ طريق تناول نفس العدد مـن السعرات الحرارية فى الدهون أو الكربوهيدرات. - تحسن نفسي: يمكن ان يؤدي خسارة الوزن الي تحسن شامل فى صحتك النفسية، ففي دراسة أجريت عَامٌ 2013، أفاد الأشخاص الذين كانوا يحاولون إنقاص الوزن بأنهم شعروا بمزيد مـن الحيوية، والمزيد مـن التحكم فى النفس، واكتئاب أقل، وقلق أقل مما شعروا به قبل خسارة الوزن.
- ملابسك أصبحت واسعة: قد تلاحظ أنك لا تحتاج الي جهد كثير لترتدي الجينز، حتـى قبل ان ترى فرقا كبيرا فى الميزان، وهو ما يمكن ان يحفزك على الاستمرار فى القيام بما تفعله.
- تقاسيم عضلاتك أصبحت أوضح: قد يستغرق الامر بعض الوقت -عادة أسابيع أو اشهر- لبناء القوة ورؤية تقاسيمها. وستعتمد مدى سرعة رؤية التغييرات على جسمك ونوع التمرين الذى أدرجته فى خطتك.
إذا كنت ترغب فى الاستمرار فى بناء العضلات مع خسارة الوزن، يوصي الخبراء بالحصول على ما يكفي (ولكن ليس المزيد) مـن البروتين وممارسة تمارين المقاومة مثل الضغط والقرفصاء ورفع الأثقال. - ألم أقل: يمكن ان يساعد خسارة الوزن فى تقليل الألم، خاصة فى المناطق التى تتحمل الوزن فى الجسم، مثل أسفل الساقين وأسفل الظهر. وأوضحت دراسة ان خسارة 20% مـن وزن الجسم أدى الي تحسين آلام الركبة والالتهابات بشكل كثير لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
- ضغط دمك ينخفض: يمكن ان يكون لزيادة الوزن تأثير سلبي على ضغط الدم، مما يجعلك عرضة للسكتات الدماغية والنوبات القلبية. وإحدى الطرق لخفض ضغط الدم هى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي والمزيد مـن الحركة. وإذا كنت تفقد الوزن، فإنك تقلل مـن الضغط على قلبك وتبدأ فى إعادة ضغط الدم الي طبيعته.
- شخير أقل: للشخير علاقة معقدة بالوزن، فقد وجد الباحثون ان الأشخاص (وخاصة النساء) الذين يعانون مـن متلازمة التمثيل الغذائي لديهم ميل الي الشخير.
وفي الواقع، قد يؤدي الشخير وانقطاع التنفس اثناء النوم الي زيادة الوزن. لهذا السبب، غالبا ما يكون خسارة الوزن أحد العلاجات المستهدفة للأشخاص الذين يعانون مـن الشخير والذين يعانون مـن اضطرابات النوم.
