الصداع النصفى ومشاكل النوم.. نصائح الخبراء لنوم افضل

هل يتسبب الصداع النصفي فى إبقائك مستيقظًا فى الليل، ليالٍ لا حصر لها تقضيها فى التقلبات، فى محاولة للعثور على لحظة الراحة المراوغة التى يمكن ان تؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعاطفية، قد تعاني مـن صداع نابض وغثيان وحساسية للضوء والصوت.

الصداع النصفي هو أحد أكثر الأمراض العصبية شيوعًا التى تسبب أعراضًا مختلفة، بما فى ذلك الصداع النابض والغثيان والقيء، كَمَا يمكن ان يجعل الناس حساسين للضوء والصوت، مما يجعلهم عاجزين بسـبب شدة الصداع.

وفقًا لموقع “healthline“، يتم تشخيص الصداع النصفي بناءً على تاريخ نوبات الصداع التى استمرت مـن 4-72 ساعة، والتي ترتبط بخصائص محددة مثل الغثيان والقيء، أو رهاب الضوء (التهيج بالضوء)، أو رهاب الصوت (التهيج بالصوت)، وفقًا للمجلة البريطانية للممارسة العامة، يعتقد واحد مـن كل ثلاثة أشخاص مصابين بالصداع النصفي ان حالتهم تملي عليهم حياتهم، وهذا له تأثير على أحبائهم أيضًا.

مسببات الصداع النصفي

بعض المسببات الشائعة للصداع النصفي على النحو القادم:

• الصيام
• تأخر تناول الوجبات
• ضوء الشمس
• سفر
• ضغط
• مواد غذائية معينة
• الغبار والملوثات

نصائح النوم للأشخاص الذين يعانون مـن الصداع النصفي

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون مـن الصداع النصفي ، يعد الحفاظ على دورة نوم منضبطة أمرًا ضروريًا للتحكم فى نوبات الصداع النصفي والوقاية منها. يمكن ان يلعـب النوم الجيد دورًا مهمًا فى ادارة الصداع النصفي بشكل عَامٌ، بينما يلي بعض النصائح المتعلقة بالنوم التى قد تكون مفيدة:

جـدول نوم ثابت

 الذهاب الي الفراش والاستيقاظ فى نفس الوقت كل يـوم، يساعد وضع جـدول نوم منتظم جسمك على تطوير إيقاع يومي طبيعي.

تجنب قيلولة بعد الظهر

يجب ان تقاوم أخذ قيلولة بعد الظهر وتهدف الي النوم ليلًا فقط للحفاظ على دورة نوم واستيقاظ صحية.

حدد وقت الشاشة

الضوء الأزرق المنبعث مـن الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يمكن ان يعطل أنماط النوم. حدد وقت الشاشة قبل ساعة على الأقل مـن وقت النوم لتصحيح جودة النوم “.

عشاء مبكر

تجنب تناول وجبات متأخرة واستهدف تناول العشاء بحلول الساعة 8 مساءاً ، مما يمنح جسمك وقتًا كافيًا للهضم قبل النوم.

اخلق بيئة صديقة للنوم

حافظ على غرفه نومك مظلمة وهادئة ودرجة حرارة مريحة. يمكن أيضًا تجربة ستائر التعتيم أو آلات الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن ، إذا لزم الامر. “

تقليل تناول الكافيين والمنشطات

تجنب أو قلل مـن استهلاك الكافيين والمنشطات ، خاصة فى مدة ما بعد الظهر والمساء ، حيـث يمكن ان تتداخل مع النوم والبقاء نائمين.

تقنيات الحد مـن الإجهاد

مارس تقنيات الحد مـن التوتر ، مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو اليوجا لتهدئة عقلك قبل النوم.

نشاط بدني منتظم

لا ينبغي إهمال قوة النشاط البدني عندما يتعلق الامر بالنوم. يساعد ذلك فى تحسين جودة نومك ، ومع ذلك ، تجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بالقرب مـن وقت النوم.

تجنب التعرف على الأطعمة الم

قد تؤدي بعض الأطعمة الي الإصابة بالصداع النصفي أو اضطراب النوم. انتبه لنظامك الغذائي وتجنب المحفزات المحتملة ، خاصة قبل النوم، يجب تجنب الأطعمة مثل الجبن والشوكولاتة والقهوة وفحم الكوك والمواد الحافظة والنبيذ والحمضيات “.

حدد انماط النوم

احتفظ بدفتر يوميات للنوم لتتبع أنماط نومك وتحديد اى روابط أو محفزات محتملة ، مما يتيح لك إجراء تعديلات أكثر استنارة فى نمط حياتك.

استشر أخصائي الرعاية الصحية
 

قبل استخدام اى مكملات أو أدوية للنوم ، استشر أخصائي رعاية صحية للتأكد مـن سلامتها وفعاليتها.

اكسر دورة الأرق
 

إذا كنت لا تنام فى غضون نصف ساعة ، اترك السرير وامش لمسافة قصيرة لكسر حلقة الأرق.