تُشير الأبحاث الي ان المشي بشكل عَامٌ لمدة 30 دقيقة تقريبا يوميا، يؤدي الي فوائد صحية طويلة المدى، بما فى ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 80%.
وتقول تامانا سينغ الأستاذة بقسم طب القلب والأوعية الدموية فى “كليفلاند كلينك”، “لقد ثبت ان الذين يمارسون رياضة المشي بانتظام يتعرضون لنوبات قلبية وسكتات دماغية أقل، ويتمتعون بانخفاض ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الجيد”.
وتضيف ان هناك وفرة فى الأدلة التى تبين ان “المشي نشاط هوائي يحقق مكاسب صحية ونفسية، تشمل خفض الكولسترول الضار، وإدارة الوزن مـن اثناء تقليل الرغبة فى تناول الطعام، وخفض مستوى السكر فى الدم، أو المساعدة فى الوقاية منه تماما، كَمَا يحمي المفاصل، ويُعزز أداء الجهـاز المناعي، ويقلل مـن خطر الإصابة بالسرطان”.
أيضا، يساعد المشي فى تقليل التوتر والإجهاد، ويحسن النوم، ويُحسّن الحالة المزاجية، مـن اثناء الاعلان مادة الإندورفين فى الجسم.
اهميه المشي ليلا قبل النوم
وبالإضافة الي الفوائد السابقة، يزداد المشي اهميه لدى مـن يحتاجون الي نوم جيد ليلا، بعد تسبب إيقاع الحياة العصرية المُتسارع فى جعل مشاكل النوم منتشرة فى كل مكان، حتـى أصبح حوالى 1 مـن كل 3 بالغين فى جميع ارجاء العالم، يعاني مـن أعراض الأرق، ومن ثم اضطرابات المزاج، وصعوبة الانتباه، وصعوبة تذكر الأشياء، وفقا لعيادة “كليفلاند”.
وهي نسبه مرتفعة فسرها لموقع “فورشن”، دكتور نيل بولفين، اختصاصي الطب التجديدي (طب تجديد الخلايا أو الأنسجة البشرية لاستعادة وظيفتها) فى نيويورك، بانتشار السلوكيات المُسببة للأرق، “مثل الإفراط فى شرب القهوة والكافيين، أو طول فترات التحديق فى الشاشات والأجهزة التى ينبعث منها ضوء أزرق، أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة”.
بالإضافة الي المشكلات الصحية التى يمكن ان تؤثر على نومنا، كالحالات التى تسبب الآلام المزمنة، أو صعوبة التنفس، أو الاستيقاظ مـن اجل التبول، على سبيل المثال. معتبرا ان المشي ليلا قبل النوم ممارسة جيدة لكل مـن يريد فى تحدي هذه المجموعة الواسعة مـن العوامل المُسببة للأرق فى الليل.
حيـث تُظهر الأبحاث ان المشي ليلا قبل النوم، قد يساعد على النوم بشكل اسرع، الي جانب أنه يُحسَّن مـن جودته، ويُطيل مدته.
كَمَا يُشير دكتور بولفين الي ان التمشية ليلا قبل النوم، تُحفز هرمون النوم (الميلاتونين) بتأثير مـن الظلام والابتعاد عَنْ الشاشات والأضواء الاصطناعية، مما يرسل الي الجسم رسالة مُفادها ان الوقت قد حان لتقليل التوتر وتهدئة الجهـاز العصبي الودي (مـن وظائفه، التحكم فى اتساع حدقة العين، وحركة الأمعاء، وإنتاج البول)، والاستعداد للنوم.
اهم قواعد المشي ليلا
قبل البدء فى خوض التجربة، يجب التعرف على اهم قواعد المشي ليلا لتحقيق أقصى استفادة منه، وهي:
- أخذ الامور ببساطة:
فما دام الهدف هو النوم، فلتكن التمشية الليلية خفيفة وهادئة، ولا داعي لتحويلها الي “تمارين رياضية مكثفة وصارمة”، كَمَا يقول د. بولفين، مُوضحا ان “الجسم يستغرق وقتا أطول ليبرد بعد التدريبـات المكثفة” مما يجعل مـن الأفضل جعلها فى وقت مبكر مـن اليـوم.
فمن اجل سلامتك اثناء القيام بالتمشية الليلية، ينصح دكتور بولفين والخبراء بالآتي:
- المشي مع شريك أو صحبة، تقول دكتور سينغ، “إن المشي مع صحبة يوفر العديد مـن الإيجابيات لصحتنا العقلية الجماعية، ويقلل مـن الشعور بالوحدة والعزلة، مـن اثناء التحدث والتواصل ومشاركة التجارب”. لذا، حاول ألا تمشي بمفردك فى الليل، ودع شخصا يعرف دائما الي أين أنت ذاهب عندما تخرج للمشي ليلا، واسمح لأسرتك أو أحبائك بتتبع موقعك.
- المشي فى مكان تعرفه جيدا، فمن الأفضل ان يكون الطريق مألوفا لك، ولا يحتوي على المزيد مـن الشجيرات أو المناطق المظلمة، ليجعلك تشعر براحة أكبر اثناء المشي.
- ارتداء علامات عاكسة، حيـث تسهم الملابس والأحذية التى تحتوي على علامات عاكسة فى الأمام والخلف، فى رؤيتك وتعرف السيارات عليك اثناء المشي ليلا، كَمَا يُفضل ارتداء مصباح أمامي لإنارة أية مناطق مظلمة قد تقابلك فى الطريق.
- البقاء بعيدا عَنْ نهر الطريق، ينبغي ان يكون السير على الأرصفة بعيدا عَنْ مسارات السيارات، وعكس حركة المرور حتـى تتمكن مـن رؤية المركبات والتفاعل معها.
لا للسماعات
إذا أردت تمشية ليلية مفيدة فتجنب عوامل تشتيت الانتباه، مثل الهاتف المحمول واترك سماعات الأذن فى المنزل، وفقا لنصيحة دكتور بولفين، الذى يُشدد على اهميه الحفاظ على انتباه جميع الحواس فى الظلام، ويحذر مـن ان “كل ما تستمع إليه مـن موسيقى أو بودكاست سيبقى عالقا برأسك قبل النوم مباشرة، بل ربما تظل أغنيتك المفضلة تتكرر فى رأسك حتـى الثالثة صباحا”.
إنهاء التمشية قبل وقت النوم بساعة ونصف
استنادا الي عمليات بحث يُوصي بترك مالا يقل عَنْ 90 دقيقة، بين وقت الانتهاء مـن المشي، ووقت النوم، “حيـث ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية اثناء ممارسة تمرين المشي، وتحتاج الي حوالى 90 دقيقة حتـى تعود الي طبيعتها”، لا ينصح دكتور بولفين بالتمشية قبل النوم مباشرة، مـن اجل إتاحة الفرصة للاستحمام والاستعداد للنوم والقراءة فى الفراش، بمعزل عَنْ الإضاءة الكبيرة والبرامج التلفزيونية أو الأفلام المثيرة للانتباه، وأية أشياء يمكن ان تسهم فى تبديد تأثير الميلاتونين الذى تم تحفيزه بتأثير مـن التمشية الليلية”.
