منها الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.. المعادن محرك الجسم وأول المدافعين عنه | صحة سام نيوز اخبار

المعادن عناصر عملية لجسمك للبقاء فى صحة جيدة، ويستخدمها جسم الإنسان فى العديد مـن الوظائف المتنوعة بما فى ذلك الحفاظ على عمل العظام والعضلات والقلب والدماغ بشكل صحيح، وهي عملية أيضا لصنع الإنزيمات والهرمونات.

هناك نوعان مـن المعادن: المعادن الرئيسية، والمعادن النزرة.

المعادن الرئيسية

وتعرف أيضا باسم المعادن الكبيرة، ويقصد بها المعادن التى نحتاجها بكمية كبرى مقارنة بالنوع الآخر، وتشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت.

المعادن النزرة

نحتاج المعادن النزرة بكمية قليلة، ومنها الحديد والمنغنيز والنحاس واليود والزنك والكوبالت والفلورايد والسيلينيوم.

يحصل معظم الناس على كمية المعادن التى يحتاجونها عَنْ طريق تناول مجموعه واسعة مـن الأطعمة. وفي بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات معدنية، وقد يريد الأشخاص الذين يعانون مـن مشاكل صحية معينة أو يتناولون بعض الأدوية الي الحصول على كمية أقل مـن أحد المعادن.

على سبيل المثال، يريد المصابون بمرض الكلى المزمن الي الحد مـن الأطعمة التى تحتوي على نسبه عاليه مـن البوتاسيوم، وفقا لقاعدة بيانات “ميدلاين بلاس” التابعة للمكتبة الوطنيه للطب فى الولايات المتحدة.

فوائد المعادن

الكالسيوم: ضروري للحفاظ على عظامنا قوية وصحية. إذا لم تحصل على ما يكفي مـن الكالسيوم، ستصبح عظامك فى النهايه ضعيفة وهشة، ويمكن ان تؤدي الي حالات مثل هشاشة العظام. يساعد الكالسيوم على:

• تقوية العظام والأسنان
• تنظيم وظيفة العضلات والقلب
• تخثر الدم
• نقل رسائل الجهـاز العصبي
• عمل الإنزيمات

اليود: ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية. تتحكم هذه الهرمونات فى معدل الأيض لديك (معدل استخدام جسمك للطاقة اثناء الراحة). كَمَا أنها تساعد دماغك وجسمك على النمو والتطور.

الحديد: يشارك فى وظائف الجسم المتنوعة بما فى ذلك نقل الأكسجين فى الدم وتوفير الطاقة للخلايا. ومن الضروري أيضا مساعدة جهاز المناعة لدينا على العمل بفعالية لمكافحة العدوى.

الزنك: يشارك فى وظائف الجسم المتنوعة مثل النمو والتطور، وكذلك وظيفة المناعة. ويساعد أيضا على تشكيل فيتامين “إيه” فى الجسم وينقله الي جميع ارجاء الجسم.

المغنيسيوم: متعدد الوظائف فى الجسم بما فى ذلك الحفاظ على صحة العظام واستخدام الغلوكوز للحصول على الطاقة. كَمَا يدعـم المغنيسيوم وظيفة المناعة، ويساعد على تنظيم ضغط الدم ووظيفة الرئة.

البوتاسيوم: مهم للأعصاب والعضلات والقلب للعمل بشكل صحيح، كَمَا أنه يساعد على خفض ضغط الدم.

الصوديوم: كمية صغيرة مـن الصوديوم عملية لصحة جيدة لأنها تساعد فى الحفاظ على الحجم الصحيح لتدفق الدم وسوائل الأنسجة فى الجسم. ويستهلك معظمنا كمية أكثر بكثير مما نحتاجه، ولهذا يمكن ان يؤدي الي صعود ضغط الدم وغيرها مـن الحالات الصحية.

مصادر المعادن

مصادر الكالسيوم: فى مراحل الحياة المتنوعة، تختلف احتياجاتنا مـن الكالسيوم. ومن الأفضل الحصول عليه مـن الأطعمة بدلا مـن المكملات. وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن وبعض الأطعمة النباتية التى تحتوي على الكالسيوم المضاف (على سبيل المثال حليب الصويا والتوفو وحبوب الإفطار). وهناك أيضا مصادر أخرى للكالسيوم مثل اللوز، واللفت، والبقدونس، والقرنبيط، والجرجير.

مصادر اليود: نحتاج فقط الي كمية صغيرة جدا مـن اليود فى نظامنا الغذائي. ويوجد بشكل طبيعي فى الأطعمة مثل:

• منتجات الألبان
• المأكولات البحرية
• الأعشاب البحرية
• البيض
• بعض الخضروات

يمكن أيضا العثور على اليود فى الملح المعالج باليود.

ومن المحتمل ان تحصل على ما يكفي مـن اليود مـن اثناء نظامك الغذائي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني مـن نقص وتحتاج الي تناول المكملات الغذائية، استشر طبيبك. المزيد مـن اليود يمكن ان يكون ضارا، خاصة إذا كنت تعاني مـن اضطراب الغدة الدرقية.

مصادر الحديد: يمكن العثور على الحديد فى الأطعمة الحيوانية والنباتية بما فى ذلك:

• اللحوم الحمراء ومنتجاتها
• الأسماك
• الدواجن
• البقوليات
• البيض
• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد

نقص الحديد: شائع ويمكن ان يؤثر على البالغين والأطفال، فنحو واحد مـن كل 8 أشخاص لا يستهلك ما يكفي مـن الحديد لتلبية احتياجاته.

ويمكن لعدة عوامل -مثل بعض الأطعمة والمشروبات- ان تؤثر على كمية الحديد التى يمتصها جسمك. كَمَا ان بعض المجموعات أكثر عرضة لخطر نقص الحديد، مثل الرضع والأطفال الصغار والفتيات المراهقات والنساء اللاتي يعانين مـن دورات شهرية غزيرة، والنباتيين والأشخاص الذين يعانون مـن أمراض مزمنة.

مصادر الزنك: يوجد الزنك فى أعلى مستوياته فى الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن يمكن العثور عليه أيضا فى بعض الأطعمة النباتية. المصادر الغذائية تشمل:

• اللحوم الحمراء
• المحار
• الدواجن
• الحليب والجبن
• الحبوب الكاملة

مصادر المغنيسيوم:

• المكسرات (مثل الكاجو)
• البقوليات
• الخضار الخضراء الداكنة
• المأكولات البحرية
• الحبوب الكاملة
• الشوكولاتة والكاكاو.

مصادر البوتاسيوم: أجسامنا مصممة لنظام غذائي غني بالبوتاسيوم، وليس لنظام غذائي عالي الملح. تميل معالجة الأغذية الي خفض مستويات البوتاسيوم فى العديد مـن الأطعمة مع زيادة محتوى الصوديوم.

ومن الأفضل تناول الأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية مـن الدهون والبيض والأسماك وغيرها مـن الأطعمة الصحية اليومية.

الأطعمة التى تحتوي نسبه عاليه مـن البوتاسيوم تشمل:

• الموز والمشمش
• الفطر والسبانخ
• المكسرات والبذور.

يريد بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، أو الذين يتناولون بعض الأدوية، الي الحرص على عدم الحصول على المزيد مـن البوتاسيوم فى نظامهم الغذائي.

مصادر الصوديوم:

الملح هو المصدر الرئيسي للصوديوم فى نظامنا الغذائي. وهو مركب كيميائي (إلكتروليت) يتكون مـن الصوديوم والكلوريد.

تحتوي العديد مـن الأطعمة -الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان- بشكل طبيعي على كميات صغيرة مـن الصوديوم، بينما تحتوي الأطعمة العالية المعالجة عادة على كميات كبيرة.

الكمية الموصى بها يوميا مـن المعادن للبالغين

الكالسيوم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال:

• للأعمار 31-50: 1000 مليغرام
• الأعمار 51+: 1200 مليغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 2500 مليغرام

الكلورايد

الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال:

• الأعمار مـن 19 الي 50: 2.3 غرام
• الأعمار 51-70: غرامان
• الأعمار 71+: 1.8 غرام

الكروم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

• الأعمار مـن 31 الي 50 عاما: 25 ميكروغراما
• الأعمار 51+: 20 ميكروغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:

• الأعمار 31-50: 35 ميكروغراما
• الأعمار 51+: 30 ميكروغراما

النحاس

الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال: 900 ميكروغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 10 آلاف ميكروغرام

الفلورايد

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 3 مليغرامات

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 4 مليغرامات

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 10 مليغرامات

اليود

الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال: 150 ميكروغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 1100 ميكروغرام

الحديد

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

• 31-50: 18 مليغراما
• الأعمار 51+: 8 مليغرامات

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:

• الأعمار 31-50: 8 مليغرامات
• الأعمار 51+: 8 مليغرامات

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 45 مليغراما

المغنيسيوم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

• الأعمار مـن 19 الي 30: 310 مليغرامات
• الأعمار مـن 31 الي 70 عاما فما فوق: 320 مليغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:

• الأعمار 19-30: 400 مليغرام
• الأعمار مـن 31 الي 70 عاما فما فوق: 420 مليغراما

المنغنيز

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1.8 مليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:  2.3 مليغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 11 مليغراما

الفوسفور

الكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء: 700 مليغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا

• الأعمار 31-70: 4000 مليغرام
• الأعمار 71+: 3000 مليغرام

البوتاسيوم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

• الأعمار مـن 14 الي 18 عاما: 2300 مليغرام
• الأعمار 19+: 2600 مليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:

• الأعمار مـن 14 الي 18 عاما: 3000 مليغرام
• الأعمار 19+: 3400 مليغرام

السيلينيوم

الكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء: 55 ميكروغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 400 ميكروغرام

الصوديوم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1500 مليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 1500 مليغرام

الزنك

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 8 مليغرامات

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 11 مليغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا : 40 مليغراما.